De vakantie komt er weer aan! Nog een paar enkele trainingen en misschien nog een toernooi, dan is het afgelopen. Een héérlijke tijd maar voor sommige kan het een lastige periode zijn qua voeding en bewegen. Hoe blijf je goed fit tijdens de zomerstop? Lees hier een paar tips om fit te blijven tijdens de zomerstop:

1 Intervaltraining
Een makkelijke training die weinig tijd kost is een intervaltraining van 10×2 minuten hardlopen met 1 minuut rustig dribbelen. Probeer in de tempo’s de snelheid te zoeken die je de hele training vol kan houden, maar die wel hoog genoeg is zodat de laatste 2 a 3 loopjes redelijk zwaar zijn.

De training is geslaagd als het tempo van de 10e  keer 2 minuten even snel is, of het liefst sneller dan de 1e herhaling. Doordat de pauze relatief kort is, heb je ook weinig tijd om je hartslag (snel) voldoende te laten dalen. Het herstel is actief (dribbelen) in plaatst van passief (wandelen). Hierdoor blijft je hartslag continu hoog. Houd hier bij het indelen van je training rekening mee.

verhogen van anaerobe drempel 
De eerste training loop je nagenoeg op hetzelfde tempo. Bij een piramideloop bouw je het aantal minuten hardlopen op en daarna ook weer af. Het doel is om sneller te worden, dus daarom houden we de tempo’s kort.

Op die manier kan je optimaal je snelle spiervezels trainen en toch ook werken aan je specifieke uithoudingsvermogen. Dit soort trainingen zijn goed om je anaerobe drempel te verhogen. Je traint het tempo waarbij je net niet in je anaerobe zone gaat lopen.

Deze training bestaat uit 9 intervallen beginnend bij 1 minuut oplopend tot 5 minuten en weer terug naar 1 minuut. Dus 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (minuten) De pauzes zijn daarbij 1-1-2-2-3-2-2-1 (minuten).

De pauzes moet je echt rustig houden, het gaat erom dat je goed hersteld zodat je de tempo’s vlot kunt blijven lopen. Je zult merken dat het middelste blokje van 4 minuten, 5 minuten en weer 4 minuten best lang is. Deel zeker deze tempo’s goed in.

2 Doe krachttraining
Er zijn veel discussies over of je nu meer calorieën verbrandt bij kracht- of bij duurtraining. Effectief verbrand je tijdens een cardiotraining wel meer calorieën dan tijdens een krachttraining, maar overall verbrand je meer met krachttraining. Bij krachttraining is namelijk ook nog sprake van zogenaamde naverbranding wat zo’n 24 uur kan duren. Krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en spieren ontwikkeld. Voor de ontwikkeling van deze spieren is energie (=calorieën) nodig. Daarnaast verbrandt spierweefsel ook in rust calorieën, omdat je lichaam continue werkt om spiercellen te behouden.

3 Zoek een sportmaatje
Als je jezelf moeilijk kunt motiveren, zoek een sportmaatje! Dit kan er ten eerste voor zorgen dat je meer plezier in het sporten hebt en daarnaast kunnen jullie elkaar motiveren. Wanneer de een geen zin heeft, kan de ander er nog voor zorgen dat jullie toch gaan sporten.  Wees alleen niet afhankelijk van je sportmaatje. Zegt hij/zij af? Dan ga je voor een keer lekker alleen sporten!

4 Drink genoeg water
Vergeet niet genoeg te drinken op een dag. Koolzuurhoudende drankjes of vruchtensappen tellen niet mee. Een minimale aanbevolen hoeveelheid vochtinname is 2 liter per dag.

5 Slaap voldoende
Als je goed uitgerust bent, heb je minder zoete trek en presteer je beter tijdens het trainen.

6 Let op je voeding

– Eet meer koolhydraten wanneer je een sportieve/intensieve dag in de planning hebt. Plan deze het liefst rondom de inspanning. Dit zal je training goed doen!

– Neem wat minder koolhydraten als je een stranddag voor de boeg hebt. Neem bijvoorbeeld een eiwitrijke maaltijd tijdens het ontbijt (kwark). Ontbijt ALTIJD! Dit is de belangrijkste maaltijd van de dag, dus sla deze zeker niet over.

– Je avond eten kun je samenstellen uit gevarieerde groentes, vlees/vis zoals biefstuk, zalm of tonijn, volkoren producten en noten. Dit zijn producten die veel eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten bevatten.

7 Hou het realistisch
Bedenk goed voor jezelf wat haalbaar is. Kijk welke tips voor jou relevant zijn en pik die eruit, het zijn slechts tips en geen verplichtingen. Train je nu 1x per week? Ga dan niet ineens 6x per week trainen, maar bouw langzaam op. Daar heb je zelf meer plezier van en je lichaam ook. Loop niet te hard van stapel want we willen geen blessures. Hetzelfde geldt voor voeding, verander stap voor stap punten uit je voeding en verbied jezelf niet ineens alles.

8 Geniet van je vakantie!
Het belangrijkste aan de vakantie is: Ontspan, geniet en kom tot rust. Ook tijdens dat ongezondere ijsje, drankje, patatje of die lekkere cheesecake! Het is echt niet erg om wat ongezonds te eten, het is alleen niet verstandig als je dit de hele dag door consumeert. In principe is een half uurtje bewegen per dag voldoende. Dus stel je bent op vakantie, ga wat baantjes trekken in het zwembad of ga een lekker stuk lopen. Zo onderhoud je jouw conditie ook nog zodat je thuis weer volle bak aan de slag kan gaan!